「ながら運動」とは
ながら運動とは、仕事や家事や日常生活をしながら行うもので、さりげなく行うことができる運動です。
最近、運動不足で運動をしないといけないとわかっているけどなかなかやる気がおきない、あるいは、している時間がなく、ジムに行くにもお財布が厳しい、そういった方にお勧めしたい運動方法です。いましている仕事や家事の際、少しやりかたを変えるだけで運動になります。
「ながら運動」の実践方法と効果
ここでは、いつもの動きを「ながら運動」に変えられる方法をお伝えします。
ＳＣＥＮＥ１～家事をしながら～
| 掃除機ランジ |
| やり方 |
掃除機を前へかけながら、足を踏み込んで膝を曲げる |
| 運動目安 |
掃除機をかけ終わるまで（無理ない範囲で） |
| 効果 |
踏み込んだ足の太もも前面の筋トレ、後ろ足はストレッチ |
| 雑巾がけ筋トレ |
| やり方 |
床を拭きながらなるべく体勢を低くして、足を出すように |
| 運動目安 |
運動量が強いため、少しずつ行う |
| 効果 |
体幹筋・両腕・両足の筋トレ |
| 窓ふきスクワット |
| やり方 |
窓を拭きながら拭く際に手を伸ばさずに、膝を曲げて体を下げる |
| 運動目安 |
家の中で大きい窓がおすすめ |
| 効果 |
体幹筋・両足の太ももの筋トレ |
| ハミガキ筋トレ |
| やり方 |
ハミガキをしながら踵の上げ下ろし |
| 運動目安 |
気づいたときに |
| 効果 |
ふくらはぎの筋トレ、むくみ改善 |
| 食器洗い筋トレ |
| やり方 |
食器を洗いながら、膝だけ曲げる、足を横に広げる |
| 運動目安 |
食器が洗い終わるまで |
| 効果 |
上げた足の筋トレ、上げていない足はバランス練習 |
| テーブル拭きクワット |
| やり方 |
テーブルを拭きながら、膝を曲げる、前の方を踏み込んで拭く |
| 運動目安 |
テーブルが拭き終わるまで |
| 効果 |
体幹筋・両足の太ももの筋トレ |
| 洗濯スクワット |
| やり方 |
洗濯物を干しながら、とるときは膝を曲げてとる、干すときは背伸びと踵を上げる |
| 運動目安 |
洗濯物が干し終わるまで |
| 効果 |
体幹筋・両足のふともも・ふくらはぎの筋トレ |
ＳＣＥＮＥ２～座り仕事をしながら～
| デスクワーク踵上げ |
| やり方 |
デスクワークをしながら、踵上げ |
| 運動目安 |
気づいたときに |
| 効果 |
ふくらはぎの筋トレ |
| デスクワーク膝のばし |
| やり方 |
デスクワークをしながら、ひざをのばす |
| 運動目安 |
気づいたときに |
| 効果 |
両ひざをのばす筋トレ |
| 足を閉じたり開いたり |
| やり方 |
デスクワークをしながら、足を大きく開く |
| 運動目安 |
気づいたときに |
| 効果 |
内またのストレッチ、股関節を開く筋トレ |
| 膝をくっつけたまま、両方の足を少し上げて止める |
| やり方 |
デスクワークをしながら、両足を少し浮かす |
| 運動目安 |
気づいたときに |
| 効果 |
体幹筋の筋トレ |
| 身体ひねり |
| やり方 |
資料を渡しながら、身体をひねる |
| 運動目安 |
座りながら、横を向く際に |
| 効果 |
体幹筋の筋トレ、背筋のストレッチ |
| 背もたれを使わない |
| やり方 |
デスクワークをしながら、時々背もたれから背中を離す |
| 運動目安 |
気づいたときに |
| 効果 |
体幹筋の筋トレ |
| ときどき空気椅子 |
| やり方 |
デスクワークをしながら、空気椅子 |
| 運動目安 |
気づいたときに |
| 効果 |
体幹筋・両足の筋トレ |
ＳＣＥＮＥ３～立ち仕事をしながら～
| おなかを引っ込める |
| やり方 |
立ち仕事しながら、おなかを引っ込める |
| 運動目安 |
気づいたときに |
| 効果 |
腹筋の筋トレ |
| 腰回し |
| やり方 |
立ち仕事しながら、身体をひねる |
| 運動目安 |
気づいたときに |
| 効果 |
背筋のストレッチ |
| ランジ |
| やり方 |
立ち仕事しながら、一歩前へ踏み込む |
| 運動目安 |
気づいたときに |
| 効果 |
体幹筋・両足の太ももの筋トレ |
